男士如何增加臀部肌肉？

要锻炼臀部肌肉，首先了解臀部肌肉有什么功能。臀部最主要的肌肉是臀大肌，是它是人体最有力量的肌肉之一，也是一块体积非常大的肌肉。

臀大肌的主要功能是髋关节后伸，以及髋关节外旋、外展和内收。人在跑跳时，大腿都需要做后伸的动作，这时臀大肌就是主动肌。

因此，发达的臀大肌，不光可以使你有优美的曲线，还可以提高你的运动能力。

锻炼臀大肌，可以才用以下几种方法:

一、深蹲

两脚与肩同宽，脚尖略外展，膝关节对准脚尖方向，收腹挺胸。身体下降至大腿与地面平行，然后还原至初始位置。

可以做徒手深蹲，也可以做杠铃深蹲。

二、屈腿硬拉

杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。

三、臀桥

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。

3、缓慢而有控制地还原至初始位置。

一开始可以做徒手臀桥，然后进阶到杠铃负重臀桥。

四、相扑硬拉

这是屈腿硬拉的一个变式，对臀大肌的锻炼效果更好。

1、采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。

2、深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。

3、还原时也要注意，缓慢用力。